Se remettre en forme en 30 min par jour soit 10 heures par mois

Se remettre en forme en 30 min par jour soit 10 heures par mois

Ce blog a pour objectif de vous aider à lancer votre marque en ligne rapidement et en ayant le maximum d’informations pour les transformer en connaissance. Dans cette article, nous allons vous partager les effets bénéfiques de l’effort physique pour votre corps et votre cerveau. Comment se remettre en forme en 10 heures par mois?
Nous allons vous partager un modèle d’entrainement accessible à tous, sans matériel, à effectuer en intérieur ou en extérieur.

L’intérêt de l’effort physique

L’activité sportive a de nombreux bienfaits

• Réduction du stress: (l’augmentation controlé du rythme cardiaque permet de se rassurer lors de période d’anxiété ou le rythme cardiaque augmente de façon incontrôlée).
• Amélioration du bien-être: L’activité physique favorise la secrétion d’hormones de bien-être naturellement.
• Meilleure confiance en soi: Devenir capable d’accomplir des mouvements ou des enchainements a un impact sur la façon dont une personne se perçoit.
• Simuler une activité entreprenariale: L’entrainement est un enchainement de répétition d’exercice. À horizon plus ou moins longue terme, ces répétitions vont produire des effets visibles. (lancer une entreprise s’appuie sur les mêmes principes).
  Utilisez les biais cognitifs afin de mieix utiliser vos efforts.

Comment profiter de ces bienfaits en un minimum de temps ?

Nous allons partir du principe que vous n’avez pas le temps de pratiquer une activité en club ou qui prend trop de temps. Vous avez surement 30 min par jour de libre. (Environ 5 cafés ou 5 cigarettes de votre temps). Vous pouvez les consacrer afin de sculpter votre corps. Cela vous permettra de prendre soin de votre coeur et bien-être

Pour répondre à ces contraintes, nous avons été demandé de l’aide. Monsieur Tabata a créé un programme afin de préparer les athlètes pour les jeux et compétitions.

• Ce programme s’adapte spécialement à vos besoins.
• Cet entrainement a les avantages de ne pas prendre beaucoup de temps.
• Il permet de travailler simultanément l’aérobie et l’anaérobie.
• Il contribue à votre santé cardio-vasculaire et à votre renforcement physique.

Le principe est très simple, vous allez enchaîner des périodes courtes d’exercices avec des périodes courtes de repos.
Le programme conseil pour une utilisation optimale de faire du 20 secondes exercices et 10 secondes de repos.

Cependant vous débutez, alors soyez indulgent avec vous-même. Les effets bénéfiques de cet entrainement se verront sur la durée.

La consistence est la clé.

Pour débuter, garder un ratio de 20s exo et 20s repos pendant les 3 premières semaines. Cela permettra à votre corps de s’adapter à l’activité.

Le principe de ce programme a été reutilisé dans de nombreuses disciplines. Vous pouvez les trouver dans le cross-fit, le cross training. Il est appelé HIIT (Hight Intensity Interval Training).

Programme d’entrainement en circuit training:

Pour se remettre en forme en 30 min par jour soit 10 heures par mois.

Voici tous les exercices listés ci-dessous le temps de travail optimal est 20s travail et 10s de repos. Si cela est un peu trop intense, vous pouvez commencer en effectuant 20s de travail et 20s de repos.

1: Burpees + Montain climbers + fentes sautés + Lezard + Jumping jacks

2: Jumping jacks + Flexion extension + Commando planche + Mountain descender et pompe

3: Burpees + Sumo pulse squat + Montée de genoux + In&out flexion extension + flexion touchée d’orteils

4: Montée de genoux + fente frontal + lezard + planche commando + flexion côté et front kick

5: Montain climber + Front jack et flexion + Montée de genoux + Montain descender et pompes + Planche commando

Ces différents exercices sont données à titre indicatif et permettent de travailler de manière assez uniforme l’ensemble du corps. C’est un très bon début pour un programme de remise en forme.

Les exercices suivants sont à utiliser pour compléter votre séance. Vous pouvez alterner en pratiquant une session d’abdominaux ou de planche (selon le HIIT du jour).

Pour la Planche vous pouvez effectuer:

Planche ventrale: 30s
avec 1 bras levée: 15s
l’autre bras levée: 15s
Planche latérale coude droit: 15s
latérale coude gauche: 15s
Planche ventrale 1 jambe levée: 15s
autre jambe levée: 15s

Dans un premier temps ce sera déjà bien. Par la suite vous pourrez augmenter les temps. Il est certain que vous pourrez aussi augmenter la difficulté.
Exercice bonus: relevez en quinconce bras droit et jambe gauche par exemple.

Pour la session d’abdominaux:

Chaque exercice doit être pratiqué pendant 45s. Vous pouvez effectuer
Crunch,
Oblique crunch droite,
Oblique crunch gauche,
Touche orteils,
Crunch inversé,
Relevé de buste latéral côté droit,
Relevé de buste latéral côté gauche,
Poussée vertical avec les jambes,
Cycliste crunch,
Relevé de bust.

Comment garder la motivation et la rigueur sur la durée?

Oui cette question est celle qui revient le plus souvent.. Comment rester motiver?

Je dirais que la réponse est personnel à chacun. Pourquoi voulez-vous commencer? Cela peut-être pour plaire à vous-même. Pour plaire à une femme ou un homme en particulier? Pour plaire à une femme ou un homme que vous ne connaissez pas encore? Parce que votre medecin vous l’a demandé?
Toutes ces raisons sont valables, et soumises à votre unique appréciation.

J’ai partagé l’expérience de ma première marque ici. Vous pourrez-vous rendre compte à quel point un programme tel que celui-ci m’aurait aidé.

Créer une habitude est complexe.

Cependant ajouter une tâche à une habitude bien ancré est très simple.

• Ex: vous sortez pour votre pause déjeuner, pourquoi ne pas ajouter un petit 20 à 30 min d’exercice 5j par semaine?
• Ex: vous allez chercher vos enfants à l’école, pourquoi ne pas y aller en tenue de sport et sur le retour vous arrêter dans un parc pour faire vos exercices? (Je suis sur que vous ne serez pas la seule personne heureuse à la fin de votre pause sportive).

L’intégration de l’exercice dans votre vie quotidienne est une nécessité dans vos vies sédentaires moderne.

Dans cet article, nous avons présenté un entrainement que vous pouvez pratiquer au quotidien. Vous pouvez le pratiquer chaque jour de la semaine.
Les plus grands changement dans votre vie ou votre corps se font petit à petit. Ces changements ne vont pas arriver du jour au lendemain. Prenez votre temps, et lentement après une période de mise en place d’action vous commencerez à voir vos premiers résultats.

Utilisez le biais de confirmation afin de créer une habitude ancrée dans votre esprit. C’est le meilleur moyen d’intégrer cet entrainement dans votre quotidien. SI vous ne savez pas ce qu’est un biais cognitif de confirmation consultez cet article.